É possível sair do sofá e começar a correr. Descubra como

Confira orientações e dicas para abandonar o sedentarismo e mudar de vida, adotando um estilo saudável por meio do esporte

Variedades

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Sedentarismo é definido como a falta, ausência ou diminuição de atividades físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna.

Se você se encaixa na descrição acima, seja porque não tem tempo ou porque ainda não encontrou uma modalidade esportiva para chamar de sua, esse artigo é para você.

Para algumas pessoas, não é fácil se apaixonar por uma modalidade ao ponto de manter uma frequência ano após ano e angariar os reais benefícios para a qualidade de vida. Da mesma forma, conseguir correr sem parar o seu primeiro quilômetro e seguir adiante, muitas vezes, é complicado.

Por isso, apresentaremos uma sequência de atividades que podem ajudar a tomar gosto pela corrida de rua e descobrir o quanto essa atividade pode ser prazerosa e saudável.

CORRIDA NÃO É SÓ CORRER
Como corrida não é só correr, o ideal é iniciar, entre 3 e 4 semanas antes, com um trabalho de fortalecimento. Só depois deve-se iniciar os treinos específicos de corrida, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou mesmo em casa.

CUIDADO COM A EMPLOGAÇÃO
Sabemos que, no início, tudo é maravilhoso. A melhora no desempenho ocorre de maneira natural, com a frequência da execução dos treinos. Por isso, o foco nesse início deve ser para manter justamente a frequência. Isso cria o hábito e ajuda a manter a regularidade. Ainda não é o momento de se preocupar com o treino voltado para desempenho.
Precisamos tomar gosto pela corrida. Essa é a fase de aprender a treinar com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas, de socialização, entendimento sobre a importância dos exercícios e sensibilização para o treino, também conhecido como período de adaptação.

O treino propriamente dito - com controles, avaliações e exigências mais rígidas e necessárias - virá em um segundo momento, se esse for o seu objetivo.   

ANTES DE TUDO, A SAÚDE
Nossa recomendação é sempre procurar um médico antes de realizar qualquer atividade física. Mesmo se sentindo bem, a pessoa pode descobrir e evitar problemas de saúde que podem ser agravados ou mesmo se manifestar com o início da atividade física.

COMO E ONDE REALIZAR OS TREINOS
O ideal é iniciar com os treinos por tempo, evitando se preocupar com os quilômetros percorridos, realizando o trabalho com predominância no aeróbio, em um local seguro (de preferência em praças, parque ou estrada de terra), evitando os pisos mais duros (calçadas e asfalto).

INTENSIDADE DO TREINO
Para essa variável, utilizaremos duas ferramentas. A primeira será a frequência cardíaca. Outra forma será subjetiva, mas também muito importante. É uma autoavaliação sobre o treino, dando nota para o esforço realizado. Assim, saberá se o treino está seguindo as especificações da frequência cardíaca.

VAMOS TREINAR!  
PLANILHA DE TREINO INICIANTES

Período do treino: de 11 a 16 semanas. Quantidade de treinos: 22 a 48. 
1º treino da semana - Quanto tempo: 40 minutos. 
Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 3 minuto de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C).
 serão ciclos de 5 minutos (2x3) repetir até completar os 40 minutos. 

2º treino da semana (treino técnico) - Quanto tempo: 40 minutos. 
Aquecimento: 10 minutos (2minutos de caminhada por 2 minuto de corrida moderada (50% F.C). 
Parte formativa: 10 minutos. 
Parte principal: 20 minutos (2 minutos de caminhada por 3 minutos de moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 5 minutos (2x3).

3º treino da semana - Quanto tempo: 40 minutos. 
Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 3 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 5 minutos (2x3) repetir até completar os 40 minutos.

Fase 2 (2 a 3 semanas). 
1º treino da semana - Quanto tempo: 40 minutos. 
Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 4 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 6 minutos (2x4) repetir até completar os 40 minutos.

2º treino da semana (treino técnico) - Quanto tempo: 45 minutos. 
Aquecimento: 10 minutos (2 minutos de caminhada por 2 minuto de corrida moderada (50% F.C) . 
Parte formativa: 15 minutos. 
Parte principal: 20 minutos (2 minutos de caminhada por 3 minutos de moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 5 minutos (2x3). 

3º treino da semana - Quanto tempo: 40 minutos. 
Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 4 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 6 minutos (2x4) repetir até completar os 40 minutos.

Fase 3 (2 a 3 semanas). 
1º treino da semana - Quanto tempo: 42 minutos. 
Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 5 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) serão ciclos de 7 minutos (2x5) repetir até completar os 42 minutos. 

2º treino da semana (treino técnico) - Quanto tempo: 49 minutos. 
Aquecimento: 10 minutos (2 minutos de caminhada por 2 minutos de corrida moderada (50% F.C). 
Parte formativa: 15 minutos. 
Parte principal: 24 minutos (2 minutos de caminhada por 4 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C ) serão ciclos de 6 minutos (2x4). 

3º treino da semana (fortalecimento + corrida) - Quanto tempo: 50 minutos. 
Como devo realizar: Fortalecimento veja aqui + 10 minutos ( 2 de caminhada por 2 minutos de corrida moderada a pouco intensa (50 a 60% F.C) repetir até completar os 50 minutos.

Fase 4 (2 a 3 semanas). 
1º treino da semana - Quanto tempo: 40 minutos.
 Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 8 minutos de corrida pouco intensa a intensa (60 a 70% F.C) serão ciclos de 10 minutos (2x8) repetir até completar os 40 minutos. 

2º treino da semana (treino técnico) - Quanto tempo: 51 minutos. 
Aquecimento: 10 minutos (2 minutos de caminhada por 2 minutos de corrida moderada (50% F.C). 
Parte formativa: 20 minutos. 
Parte principal: 21 minutos (2 minutos de caminhada por 5 minutos de pouco intensa a Intensa (60 a 70% F.C) serão ciclos de 7 minutos (2x5). 

3º treino da semana (fortalecimento + corrida) -  Quanto tempo: 60 minutos. 
Como devo realizar: Fortalecimento veja aqui + 20 minutos (2 de caminhada por 2 minutos de corrida pouco intensa a Intensa (60 a 70% F.C) repetir até completar os 60 minutos de treino. 

Fase 5 (2 a 3 semanas). 
1º treino da semana - Quanto tempo: 60 minutos.
 Como devo realizar: 2 minutos de caminhada por 8 minutos de corrida pouco intensa a intensa (60 a 70% F.C) serão ciclos de 10 minutos (2x8) repetir até completar os 60 minutos.

2º treino da semana (treino técnico) - Quanto tempo: 52 minutos. 
Aquecimento: 10 minutos (2 minutos de caminhada por 2 minutos de corrida moderada (50% F.C). 
Parte formativa: 20 minutos. 
Parte principal: 24´ minutos (2´minutos de caminhada por 6´minuto de pouco intensa a Intensa ( 60 a 70% F.C ) serão ciclos de 8´ minutos (2x6)

3º treino da semana (fortalecimento + corrida) - Quanto tempo: 60 minutos. 
Como devo realizar: Fortalecimento veja aqui + 10 minutos (2 de caminhada por 3 minutos de corrida pouco intensa a Intensa (60 a 70% F.C) repetir até completar os 60 minutos. 

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